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Treino HIIT: O que é? Como fazer e dicas para começar

O Treino HIIT (abreviatura de “Hight Intensity Interval Training” que em português significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é definido como uma atividade física que alterna picos de alta intensidade de esforço, em curtos períodos, com intervalos de descanso e menor esforço.


Quais os Efeitos do Treino HIIT?

Este tipo de treino intenso provoca uma espécie de mudança metabólica que pode fazer o corpo queimar calorias em uma taxa mais elevada até 48-72 horas depois de finalizado o exercício.

Além do mais, segundo os especialistas, o Treino HIIT também pode reduzir a sensibilidade à insulina e com isso ocorrer uma redução significativa nos níveis de glicose no sangue.

Outros efeitos do Treino HIIT são melhorar a função cardíaca e produzir ganhos mais rápidos em níveis de resistência do que o Treino Contínuo Moderado.

Onde e Como Praticar o Treino HIIT?

O Treino HIIT pode ser feito em qualquer lugar e geralmente não requer equipamentos específicos ou diferenciados da prática comum.

Outro aspecto, é o fato de que nos exercícios HIT o tempo gasto pode ser menor, uma vez que a alta carga de intensidade não recomenda que seja realizado por um longo período. Ao mesmo tempo, o HIIT também queima gordura de forma mais efetiva do que um treino aeróbico de resistência típico.

Por outro lado, o corpo precisa descansar após este tipo de Treino. Por isso não é recomendado a prática do Treino HIIT todos os dias. Os profissionais especializados sugerem realizar esse tipo de Treino 1 a 3 dias por semana, na média geral.


Em síntese, o Treino HIIT alterna atividades curtas de exercícios intensos versus exercícios feitos de forma mais leve.

A Frequência Cardíaca no Treino HIIT

Para começar a praticar o HIIT, você deve saber que este programa envolve períodos intensos e curtos de exercícios realizados com 80% a 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa.

No entanto, os intervalor de recuperação podem durar tanto quanto os períodos de exercício e são geralmente realizados a uma taxa de 40% a 50% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa.

Quem pode fazer HIIT?

Uma vantagem do Treino HIIT é que ele pode ser ajustado para pessoas de todos os níveis de aptidão e condições médicas, incluindo aqueles com excesso de peso e diabetes. Portanto, uma boa opção para começar uma atividade física.

Treinos de HIIT podem ser realizados usando vários tipos diferentes de exercícios, como musculação, ciclismo, caminhada, natação, corridas ou aulas Aeróbicas em grupo.

O que é Treino HIIT
Treinos de HIIT podem ser realizados usando vários tipos diferentes de exercícios, como musculação, ciclismo, caminhada, natação, corridas ou aulas Aeróbicas em grupo.

A Queima de Calorias no HIIT

Em primeiro lugar, Treinos HIIT tendem a queimar mais calorias do que os treinos tradicionais.  

Em segundo lugar, você pode queimar mais calorias durante o período “pós-queima”, até 4 horas após ter finalizado a sessão do treino. Ou seja, a queima de calorias é substancialmente maior que no Treino Contínuo Moderado.

Frequência de Treinos HIIT

Os exercícios do HIIT são mais exaustivos do que os exercícios tradicionais de resistência em ritmo moderado. Portanto, um período de recuperação mais longo é frequentemente necessário, em função do excessivo esforço realizado.

Se você pretende iniciar um programa de Treino HIIT, o recomendado pelos especialistas é começar com uma sessão por semana. Quando se sentir pronto para um desafio maior, adicionar um segundo Treino HIIT durante a semana. Porém, o ideal é intercalar os dias ao longo da semana e nunca emendar um dia seguido de outro!

Ao desenvolver seu próprio programa HIIT, você precisa considerar a duração, a intensidade e a frequência dos intervalos de exercícios versus os intervalos de recuperação.

Quais os Intervalos para um Treino HIIT?

De uma forma geral, os intervalos durante o período de trabalho de alta intensidade devem ser realizados em mais de 80% de sua frequência cardíaca máxima estimada. Neste intervalo, o exercício deve parecer para você como sendo muito difícil.

Por outro lado, o intervalo de recuperação deve ser realizado em 40 a 50% da frequência cardíaca máxima estimada. Este tipo de exercício deve ser visto como confortável, sem dificuldades para realizar, ajudando você a se preparar para o próximo intervalo de trabalho de alta intensidade.

Um exemplo seria fazer uma proporção de 1X1, que pode ser um exercício pesado de alta intensidade por 3 minutos, seguido por um período de recuperação também de 3 minutos.

Orientação Profissional para o Treino HIIT

Por conta de suas características, cada programa de Treino HIIT deve ser avaliado individualmente!

De tal forma que se você está pensando em iniciar um Programa de HIIT, recomendamos fortemente que busque orientação profissional.

O HIIT pode ser adaptado para iniciantes ou atletas, com os tipos certos de exercícios e intervalos.

Resumindo o Treino HIIT

O Treino HIIT pode ser uma enorme vantagem para as pessoas que desejam ficar saudáveis e manter ou perder o peso corporal. Da mesma forma, também é uma grande economia de tempo, pois elimina a necessidade de longos treinos.

O importante é notar que o Treino HIIT pode ser ajustado a cada um dos nossos próprios níveis de habilidade e capacidade física.

Por exemplo, a minha “frequência cardíaca máxima de 80%” pode ser diferente da sua, assim como os tipos de exercícios que podemos fazer para atingir esse nível de frequência cardíaca também podem ser diferentes.

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Por fim, fale com o seu médico antes de iniciar um programa HIIT, só para ter certeza absoluta de que é seguro para você!

Este artigo usa como fonte e referências o site fitnessblender.com


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